Hay muchos factores que influyen en tu estilo de natación, pero la posición del cuerpo es uno de los más importantes porque si no logras mantener una posición horizontal mientras nadas crol, tu resistencia al avance aumentará notablemente, pero ¡NO PASA NADA! Aquí vas a aprender los ejercicios necesarios para corregir tu postura en el estilo libre y avanzar eficazmente.
Rutina de Ejercicios para perfeccionar la Postura en Crol
Practicando los siguientes ejercicios conseguirás optimizar tu posición durante el nado del estilo libre o crol.
Ejercicio 1 – Crol con Cabeza Fuera
Cuando la posición de la cabeza perjudica tu horizontalidad corporal, este ejercicio te ayuda a experimentar como tu tren inferior se hunde al nadar con la cabeza elevada y, por tanto, tendrás que realizar un constante batido de piernas que permitan mantener una buena posición horizontal y avanzar bien.
Variantes:
- Utiliza aletas
- Realizar el mismo ejercicio sumergiendo la cabeza por completo para notar como el tren inferior se eleva.
Ejercicio 2 – Posición Torpedo
Este ejercicio te sirve para mejorar el giro sobre el eje longitudinal ayudándote a adquirir una posición más hidrodinámica en crol. Parte de la posición ventral con los brazos pegados al costado del cuerpo. Realiza un giro para respirar, fija la posición lateral con un hombro dentro del agua y el otro fuera, inspira por la boca, vuelve a girar para introducir la cabeza en el agua y colócate en la posición ventral de nuevo.
Variantes:
- Utiliza aletas
- Alterna los giros hacia la izquierda y hacia la derecha.
Ejercicio 3 – Crol con Recobro Acuático
Nada crol normal, pero en vez de realizar el recobro aéreo vuelve con el brazo dentro del agua. Presta atención al rolido que realizas para asegurarte que cuando un hombro está dentro del agua el otro se mantiene fuera del agua, favoreciendo la posición hidrodinámica de tu estilo.
Variantes:
- Utiliza aletas.
- Respiración cada 3 brazadas.
Ejercicio 4 – De Crol a Espalda
Para favorecer el giro del cuerpo y tener una posición más eficaz realiza crol cambiando a espalda al realizar ciertas brazadas. Presta atención al rolido o giro del cuerpo.
Variantes:
- Utiliza alteas.
- Varía de la posición de crol a espalda al realizar más o menos brazadas.
Ejercicio 5 – Patada Crol Torpedo con Cabeza Fuera
Con este drill tendrás que realizar un batido de piernas fluido para mantener una posición horizontal correcta. Realiza patada de crol con los brazos pegados al costado y la cabeza fuera, manteniendo la boca en el exterior.
Variantes:
- Utiliza aletas
- Alterna varias patadas con la cabeza fuera y otras patadas con la cabeza dentro para notar como se hunde y se eleva el tren inferior.
Ejercicio 6 – Brazos Crol con Patada de Mariposa
Lleva a cabo crol pero, en vez de utilizar el batido alternativo de las piernas, haz el batido simultáneo de mariposa.
Al realizar este ejercicio tienes que centrarte en mantener una buena posición horizontal con ayuda del batido continuo de mariposa.
Variantes:
- Utiliza aletas
Ejercicio 7 – Giro con Batido lateral, ventral, lateral y dorsal
Haz este ejercicio para favorecer el giro de tronco y cadera disminuyendo la resistencia al avance.
Realiza patada de crol ventral con los brazos pegados al cuerpo, cambiando a la posición lateral izquierda, dorsal, lateral derecha y ventral de nuevo cada 4 o 6 patadas de crol.
Intenta realizar el giro con el cuerpo, pero manteniendo la cabeza lo más quieta posible.
Variantes:
- Utiliza aletas
- Realiza el giro reduciendo el número de patadas para girar más rápido.
- Realiza el giro aumentando el número de patadas para girar más despacio.
Ejercicio 8 – Crol Respirando cada 3 Brazadas
Al realizar este ejercicio tienes que centrar tu atención en la rotación del cuerpo, en especial, cuando realices la respiración donde debes mantener un hombre dentro del agua y el otro fuera para favorecer una buena posición de nado.
Variantes:
- Utiliza aletas.
- Cambia la frecuencia de respiración cada 5 brazadas, cada 7 brazadas, etc.
Puntos de Atención para mejorar la Posición en CROL
Cuando realices estos ejercicios tienes que centrarte en lo siguiente:
- Mantener una posición corporal lo más horizontal posible.
Es importante tener claro el objetivo que estás trabajando para que los resultados sean positivos.
Errores Comunes
Los errores que suelen provocar que tu posición de nado se vea afectada son:
- Nadar con la cabeza más elevada de lo normal.
- Utilizar un ritmo de patadas escaso.
Conclusión
Si tu posición en crol tiende a ser más vertical que horizontal realiza uno o dos de estos ejercicios en cada sesión para corregirlo realizando 4 repeticiones de 50 metros con un descanso de 15 segundos entre cada repetición. También, puedes utilizar materiales de natación como Tuba, Tabla, Palas, Pull o Aletas para variar los ejercicios.
La intensidad que debes mantener en la Parte Técnica tiene que ser cómoda para centrarte en ejecutar correctamente los movimientos.
Ejemplo:
- Calentamiento
- Parte Técnica:
4×50/15” Primer Ejercicio
4×50/15” Segundo Ejercicio
Recuerda pensar en los Puntos de Atención, que hemos nombrado antes, mientras practiques los ejercicios para corregir tu posición adecuadamente.
- Parte Principal
- Vuelta a la Calma
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